隔離在家?guī)讉�(gè)月，我們的身體會(huì)發(fā)生什么變化？
馬克·特蘭布雷(Mark Tremblay)
渥太華大學(xué)醫(yī)學(xué)教授、東渥太華兒童醫(yī)院研究所高級(jí)科學(xué)家
相比一輩子的時(shí)間來說，在家里待了幾個(gè)月并不算長。如果你原本是個(gè)喜歡久坐不動(dòng)的人，就算在這幾個(gè)月的時(shí)間里每天接受5公里長跑訓(xùn)練，只要你之后又恢復(fù)了之前的生活習(xí)慣，那么這幾個(gè)月的訓(xùn)練并不會(huì)顯著降低你未來患病的概率。這些概率全都取決于你的生活底線、以及遇到特定問題時(shí)的傾向。
那么，封城期間是否會(huì)對(duì)慢性病造成嚴(yán)重影響呢?也許不會(huì)。但目前事態(tài)的發(fā)展方向是錯(cuò)的。與久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣相關(guān)的慢性病進(jìn)程的確略有加速。有些不良生活習(xí)慣也許比病毒的影響還要大，比如熬夜、減少體育鍛煉、長時(shí)間盯著電子屏幕等等。
有些人會(huì)將這段時(shí)期當(dāng)作實(shí)現(xiàn)人生轉(zhuǎn)型的機(jī)會(huì)，因?yàn)樗麄冇袝r(shí)間了。但從整體人口來看，的確有文獻(xiàn)對(duì)疫情防控和健康宣傳之間的平衡提出了質(zhì)疑。在小心避免病毒傳染的同時(shí)，我們是否在導(dǎo)致民眾整體健康水平下降呢?除了長時(shí)間待在室內(nèi)的副作用之外，加拿大的酒水銷量也增加了30%至40%，導(dǎo)致家庭暴力增加，還造成了其它許多負(fù)面結(jié)果。
奈維爾·歐文(Neville Owen)
斯威本大學(xué)高級(jí)研究員及健康科學(xué)教授，研究關(guān)注缺乏體育活動(dòng)與久坐不動(dòng)對(duì)健康造成的負(fù)面影響
飲食和運(yùn)動(dòng)是這里需要關(guān)注的兩大問題。最壞的一種情況是，醒著的大部分時(shí)間里都在坐著。而這種情況并不罕見。手邊堆滿垃圾食品、忙著處理工作和家庭事務(wù)、全身心都放在電子設(shè)備上……有時(shí)我們就是忙不過來，沒辦法出門進(jìn)行體育活動(dòng)。
對(duì)個(gè)人而言，保持身體健康就意味著要保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)和攝入高品質(zhì)飲食。假如坐得太久、動(dòng)得太少，便會(huì)對(duì)代謝健康造成不利影響。糖和精制碳水化合物、尤其是那些工業(yè)生產(chǎn)的即食食品，從消化道進(jìn)入血液的速度太快。含糖飲料、碳水飲料和果汁是幾大罪魁禍?zhǔn)祝人鼈兺耆珱]有必要，應(yīng)當(dāng)能免則免。
攝入含糖飲料和精制食品會(huì)導(dǎo)致能量攝入過快，造成血糖激增，對(duì)胰臟分泌的胰島素的需求也會(huì)隨之增加。這會(huì)影響身體的系統(tǒng)性炎癥水平，對(duì)大多數(shù)身體器官都會(huì)造成長期影響，包括動(dòng)脈、心臟、肝臟、腎臟和大腦等等。
此外我們知道，假如長年累月保持糟糕的飲食質(zhì)量，再加上體重增加和運(yùn)動(dòng)不足，最終胰臟將無法勝任控制血糖水平的工作。再加之肌肉體積縮小、效率降低，無法將血糖作為“燃料”進(jìn)行代謝，罹患2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)顯著提高。
那我們?nèi)绾尾拍芨纳谱约旱慕】的?這些事做起來并不容易，但要怎么做已經(jīng)很明顯了。簡單來說，我們要少坐多動(dòng)，遵循健康飲食。我們應(yīng)當(dāng)盡可能攝入保持自然形態(tài)的復(fù)雜碳水，從而更好地管理代謝健康、避免上了年齡后患上這些疾病。
關(guān)于如何在疫情封鎖和隔離期間保持健康，我從行為和生物角度給出以下五條建議：1)少坐多動(dòng);2)每天至少開展30分鐘的娛樂性體育活動(dòng)或鍛煉(每日時(shí)長可以分次累計(jì));3)避免含糖和精制飲食;4)形成以植物為主、地中海式的飲食習(xí)慣;5)食物盡可能品種多樣、顏色豐富。
在這段前所未有的時(shí)期，我們必須意識(shí)到，身體和心理健康并不僅僅關(guān)乎我們個(gè)人，對(duì)更廣泛的公共健康也有重大意義。我們必須盡可能善待自己，謹(jǐn)慎做出關(guān)于健康的決定。我們還必須盡可能負(fù)起社會(huì)責(zé)任、助人為樂、與人為善。我們不僅要盡量照顧好自己，還要多留心他人，好讓他人也為自己多留一份心。
琳達(dá)·佩斯卡泰羅(Linda Pescatello)
運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)特聘教授、“運(yùn)動(dòng)處方在線畢業(yè)證書項(xiàng)目”開發(fā)者及講師
如果你沒有養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，那么無論是室內(nèi)還是室外，都沒什么區(qū)別。如果你的生活習(xí)慣已經(jīng)不健康了，封城也許會(huì)加速這些傾向，因?yàn)槟惚焕г诩抑袩o事可做。就算你之前的生活方式很健康，這段時(shí)期也可能會(huì)發(fā)生很大變化。你會(huì)長時(shí)間地看電視，動(dòng)得太少、吃得太多，飲酒量也有可能增加，你還可能看很多新聞，導(dǎo)致心情壓抑。眼下這段時(shí)間對(duì)人們來說的確很艱難。但只要你聽從疾控中心的健康建議、多關(guān)注自身的健康和安全，這其實(shí)是一個(gè)讓你增加運(yùn)動(dòng)量的好時(shí)機(jī)。如果你能養(yǎng)成正確的心態(tài)、情況允許出門、并且天氣合適的話，你就既能多動(dòng)一動(dòng)、又避免了一直待在室內(nèi)。
阿奇·麥諾斯(Arch Mainous)
佛羅里達(dá)大學(xué)健康服務(wù)研究、管理與政策教授
有大量證據(jù)表明，長期靜坐不動(dòng)與多種健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)，不僅僅是肥胖而已。事實(shí)上，就算體重保持在健康水平，缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此如果想弄清封城期間身體會(huì)發(fā)生什么變化，首先要看看我們?cè)谶@段時(shí)期都做了什么。如果我們一連幾個(gè)月待在家里不運(yùn)動(dòng)，就很有可能長胖、心肺功能減弱、肌肉量減少。這些變化并非一定會(huì)發(fā)生，但所有人都應(yīng)當(dāng)盡量抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，還可以想出各種充滿創(chuàng)意的方法。既然健身房關(guān)門了，不妨在家里做些俯臥撐、跳繩等運(yùn)動(dòng)。這些也許并不是你習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)方式，但在一切恢復(fù)正常之前，它們也是有所裨益的。
烏爾夫·埃克隆德(Ulf Ekelund)
挪威體育學(xué)院體育活動(dòng)與健康教授，研究重點(diǎn)包括體育運(yùn)動(dòng)和久坐行為對(duì)預(yù)防非傳染病的影響
封城期間，社交網(wǎng)站上雖然出現(xiàn)了一些頗具創(chuàng)意的運(yùn)動(dòng)方法，比如在公寓里或后院里跑一場“馬拉松”等，但對(duì)大多數(shù)人來說，待在室內(nèi)都會(huì)與體育活動(dòng)減少聯(lián)系在一起。商業(yè)運(yùn)動(dòng)追蹤器的數(shù)據(jù)顯示，與2019年3月的同周水平相比，2020年3月的每日步數(shù)減少了7%至38%。雖然這些數(shù)據(jù)必須謹(jǐn)慎解讀、也不能放大到全部民眾身上，但這說明受到社交隔離影響、人們的體育活動(dòng)水平的確有所下降。
世衛(wèi)組織和許多國家的健康機(jī)構(gòu)都推薦，成人每周應(yīng)累計(jì)進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)(如健步走)。如能遵循這些建議，短期和長期來看都有效果。從短期來說，體育運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，提高身體代謝葡萄糖和脂肪的能力，還能減少壓力、改善心情。這些效果在運(yùn)動(dòng)后通常可持續(xù)24至48小時(shí)。而如果長期待在室內(nèi)靜止不動(dòng)，則會(huì)產(chǎn)生相反的效果，如代謝能力下降、壓力增大、血壓增高等等。
體育活動(dòng)的長期效果包括降低早亡率、減少患心血管疾病、2型糖尿病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。常規(guī)的體育活動(dòng)還能改善心理健康、降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)和提升骨骼健康。最后兩點(diǎn)對(duì)老年人而言尤其重要。
封城對(duì)未來公共衛(wèi)生的影響很難預(yù)測。但可以猜測，這段時(shí)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人的健康也許會(huì)受到更多的負(fù)面影響。大多數(shù)國家正在逐漸解禁，為政治家們提供了一個(gè)影響公共健康的特殊契機(jī)，如修建安全的自行車道和步道等基礎(chǔ)設(shè)施、棄用機(jī)動(dòng)車等等。如果能得到采用，將為個(gè)人、社會(huì)和氣候都帶來諸多短期和長期益處。
珍妮弗·海茲(Jennifer Heisz)
加拿大麥克馬斯特大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)副教授
此次疫情會(huì)加大人們的心理壓力，哪怕是之前沒有診斷出精神疾病的人，心理健康也很可能會(huì)迅速惡化。在之前的每一年里，都有五分之一的人患上精神疾病。而今年這一比例更是會(huì)高出許多。
我的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，持續(xù)六周的心理壓力可以使人們產(chǎn)生抑郁癥的癥狀。在此次疫情中，我們?cè)缫殉^了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，由壓力引發(fā)的精神疾病很可能會(huì)出現(xiàn)激增，并且隨著疫情持續(xù)下去、結(jié)束時(shí)間漫漫無期，情況只會(huì)進(jìn)一步惡化。
要想預(yù)防由壓力引發(fā)的精神疾病，最有效的干預(yù)方法之一便是運(yùn)動(dòng)。然而，社交隔離為體育運(yùn)動(dòng)設(shè)下了一道特殊障礙，比如健身房和娛樂設(shè)施停業(yè)、公共公園和步道關(guān)門等等。
而在日托中心和學(xué)校也關(guān)閉的情況下，家長們還要在工作時(shí)間照料孩子，這樣一來就更難以保證足夠的運(yùn)動(dòng)了。
每周三次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)便可改善情緒、降低心理壓力、改善抑郁和焦慮癥狀。不過哪怕在正常情況下，大多數(shù)人都難以達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量。
安妮·麥克蒂爾南(Anne McTiernan)
華盛頓大學(xué)流行病學(xué)研究教授
這都要視情況而定。在有些地區(qū)，人們可以走出家門、開展鍛煉和其它必要活動(dòng)。對(duì)這些人來說，他們的健康不僅能夠保持、甚至還有機(jī)會(huì)進(jìn)一步加強(qiáng)。但就算不能出門，也可以在家中運(yùn)動(dòng)、保持身體健康。網(wǎng)上有許多健身視頻、播客和課程，很多還是免費(fèi)的。你也可以在家里或公寓樓里爬爬樓梯，或者利用自重做一些力量訓(xùn)練(比如深蹲、箭步蹲、俯臥撐等等)。
待在家里的一大風(fēng)險(xiǎn)在于，你可能會(huì)長時(shí)間坐在電腦、平板或手機(jī)前，這會(huì)導(dǎo)致身體疼痛、甚至受傷。要想避免這些問題，最好多站起來走動(dòng)走動(dòng)，至少每小時(shí)一次。
此外，長期待在室內(nèi)還可能因?yàn)槿鄙訇柟庹丈湓斐审w內(nèi)缺乏維生素D。大多數(shù)人只需要服用一片復(fù)合維生素，便可將體內(nèi)的維生素D保持在健康水平。
吉爾·N·巴恩斯(Jill N。 Barnes)
威斯康星-麥迪遜大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助理教授
一連宅家?guī)讉�(gè)月后，許多人都會(huì)出現(xiàn)缺乏鍛煉的問題，這會(huì)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量和力量降低、體能下降、以及心肺和代謝功能減弱。許多人都無法出門上班、上學(xué)、處理雜事或參加社交活動(dòng)，活動(dòng)的時(shí)間太少、盯著電腦屏幕的時(shí)間太多、坐著不動(dòng)的時(shí)間更是比平時(shí)要長。如果只持續(xù)幾天時(shí)間，身體的外觀和感覺并不會(huì)出現(xiàn)顯著變化。但這種模式已經(jīng)持續(xù)了數(shù)月，這些變化便不容小覷了。
久坐不動(dòng)的時(shí)間增加與心肺代謝類疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加之間存在關(guān)聯(lián)。哪怕某人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)(目前推薦量為每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng))，也不一定能抵消久坐的負(fù)面影響。好在有證據(jù)顯示，只要多站起來走一走，就可以將這些影響降到最低。研究顯示，如果在長時(shí)間保持坐姿中穿插一些低強(qiáng)度活動(dòng)(如慢走)，便可避免心血管及代謝功能、以及血管健康水平的下降。這意味著人們每坐一個(gè)小時(shí)，就應(yīng)當(dāng)活動(dòng)5至10分鐘。可以只是打掃打掃衛(wèi)生、做些家務(wù)活、爬幾段樓梯或跳一會(huì)兒舞。這些活動(dòng)每次時(shí)間雖短，但效果可以在一天之內(nèi)累積。此外，如果有可能、并且安全的話，每周到大自然中走幾次，也能對(duì)身體和心情起到很大幫助，將久坐不動(dòng)的影響減少到最小。
京公網(wǎng)安備:11010602130026號(hào)