除了減肥，咖啡還有多少健康好處？怎么喝更健康？

　　咖啡、茶以及含有咖啡因的汽水、能量飲料都是廣受歡迎的飲料。咖啡或咖啡因?qū)�健康究竟有哪些影響，眾說紛紜，也不斷有證據(jù)涌現(xiàn)。在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》(NEJM)近日發(fā)表的一篇綜述中，新加坡國立大學(xué)和哈佛醫(yī)學(xué)院合作團(tuán)隊(duì)詳細(xì)闡述了咖啡(因)的代謝、生理、毒性作用，及其與多種慢性病的關(guān)聯(lián)。我們與各位讀者分享其中的要點(diǎn)。

　　基于大量證據(jù)回顧，總的來說，作者團(tuán)隊(duì)認(rèn)為攝入咖啡(因)不會(huì)增加心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)，每天喝3-5標(biāo)準(zhǔn)杯(標(biāo)準(zhǔn)杯定義為8 oz，235 ml)咖啡還與減少幾種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。但過量攝入咖啡因仍有不良影響。由于新陳代謝差異，每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感性不一而同，可參考的建議是：普通成人每天咖啡因攝入上限為400mg，孕期或哺乳期女性的每天咖啡因攝入則建議限制在200mg。

　　咖啡因的代謝，生理作用和毒性作用

　　1。 咖啡因在人體內(nèi)的吸收和代謝

　　通常來說，攝入咖啡因后，人體會(huì)在45分鐘內(nèi)完全吸收，血液中的咖啡因濃度在15分鐘-2小時(shí)左右達(dá)到峰值。咖啡因能被吸收至身體各處，且穿過血腦屏障到達(dá)大腦。

　　在細(xì)胞色素氧化酶P450(CYP)，尤其是CYP1A2的作用下，咖啡因在肝臟被代謝，最終被代謝為尿酸隨尿液排出體外。在成人體內(nèi)，咖啡因的半衰期通常為2.5-4.5小時(shí)，但個(gè)體差異很大，代謝酶活性會(huì)受到遺傳因素的影響。

　　此外，吸煙會(huì)使咖啡因代謝加速一倍，而懷孕則會(huì)明顯減緩咖啡因代謝，在孕晚期，咖啡因半衰期可長達(dá)15小時(shí)。部分藥物也會(huì)減緩咖啡因的清除，包括口服避孕藥、喹諾酮類抗生素、心血管藥物，支氣管擴(kuò)張藥和抗抑郁藥，通常是因?yàn)檫@些藥物與咖啡因的代謝都需要相同的酶的參與。反之，咖啡因會(huì)影響多類藥物的作用。

　　2。 咖啡因如何提神

　　對(duì)于快節(jié)奏生活中睡不夠的人們來說，咖啡是“續(xù)命”必備。咖啡之所以能夠提神，是因?yàn)槠浞肿咏Y(jié)構(gòu)類似腺苷，能通過競爭性結(jié)合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結(jié)合，而腺苷與受體結(jié)合會(huì)增加睡意。雖然中等劑量(40-300mg)的咖啡因就有助于在當(dāng)下減輕疲勞、提高反應(yīng)力，但需要注意的是，咖啡因不能彌補(bǔ)長期睡眠不足后的性能下降。

　　

  每天開工來一杯，先給自己提個(gè)神(圖片來源：Pixabay)　　拮抗腺苷的這種作用也是一把雙刃劍。如攝入過晚，咖啡因也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，甚至引起焦慮。養(yǎng)成喝咖啡因飲料的習(xí)慣后，如停止飲用，可能還會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀，包括頭痛、疲勞、機(jī)敏性降低和情緒低落，甚至類似流感的癥狀。戒斷癥狀通常在停止攝入后1-2天最嚴(yán)重，持續(xù)時(shí)間可達(dá)2-9天，慢慢減量可以緩解這些癥狀。

　　此外，還有研究證據(jù)表明，咖啡因聯(lián)用止痛劑可適度緩解疼痛。

　　3。 過量攝入也“要命”

　　咖啡因攝入量過高會(huì)引發(fā)焦慮、不安、神經(jīng)質(zhì)、煩躁不安、失眠、興奮過度、精神運(yùn)動(dòng)性躁動(dòng)以及思維或語言表達(dá)不暢。據(jù)研究估計(jì)，咖啡因攝入量超過1.2 g后會(huì)產(chǎn)生毒性作用，10-14 g的攝入量更可能是致命的。

　　值得日常注意的一點(diǎn)是，相較于其他咖啡因飲料，能量飲料中的咖啡因可能會(huì)帶來更多不良影響。潛在原因有：沒有認(rèn)識(shí)到其中含有咖啡因;日常大量攝入、導(dǎo)致咖啡因耐受性下降;更常喝能量飲料的兒童青少年也更容易受到咖啡因影響;與能量飲料中的其他成分發(fā)生相互作用;同時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)或飲酒。大量飲用含咖啡因的能量飲料，尤其是與酒精混合攝入時(shí)，也可能和心血管、心理或神經(jīng)系統(tǒng)事件有關(guān)，有時(shí)甚至是致命的。

　　咖啡(因)對(duì)慢性疾病的影響

　　1。 需要擔(dān)憂心血管問題嗎?

　　部分個(gè)體在喝咖啡后會(huì)有心跳加快等不適感覺，因此擔(dān)憂咖啡對(duì)心血管健康的影響。而綜述證據(jù)顯示，從人群層面來看咖啡沒有增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　雖然咖啡因攝入會(huì)在短期內(nèi)升高血壓，但一周內(nèi)人體即可對(duì)此耐受。在臨床試驗(yàn)和前瞻性隊(duì)列研究中，未發(fā)現(xiàn)咖啡對(duì)血壓有實(shí)質(zhì)性影響，甚至在高血壓患者中也是如此，可能是咖啡因中的其他成分抵消了咖啡因的升血壓作用。

　　咖啡中的咖啡醇會(huì)升高膽固醇，但其含量受到不同制作方法的影響。未經(jīng)過濾的咖啡(如法壓、煮咖啡)中，咖啡醇濃度較高，Espresso(意式濃縮)和摩卡壺(意式滴濾壺)現(xiàn)煮咖啡中，濃度適中;在滴濾，速溶和滲濾咖啡中則微不足道。在隨機(jī)試驗(yàn)中，相較于過濾咖啡，平均每天喝6杯非過濾咖啡與低密度脂蛋白膽固醇升高、重大心血管事件風(fēng)險(xiǎn)升高11%有關(guān)，少喝非過濾咖啡有助于控制血脂。

　　在人體研究中，咖啡因攝入和房顫無關(guān)，每天喝多達(dá)6標(biāo)準(zhǔn)杯過濾咖啡也與冠心病、中風(fēng)等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。還有研究觀察到，每天喝3-5杯咖啡的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。

　　2。 改善肥胖和2型糖尿病

　　研究提示，咖啡因或能改善能量平衡，有助于體重管理。在代謝研究中，白天多次攝入咖啡因(6×100mg)可導(dǎo)致24小時(shí)能量消耗增加5%。在隊(duì)列研究中，咖啡因攝入量增加與長期體重增加略有減少有關(guān)。隨機(jī)試驗(yàn)的有限證據(jù)還支持咖啡因攝入對(duì)體脂的適度有益作用。(相關(guān)閱讀：咖啡減肥?人體試驗(yàn)首次表明，可激活關(guān)鍵脂肪，促進(jìn)熱量消耗)

　　在血糖研究中，攝入咖啡因會(huì)在短期內(nèi)降低胰島素敏感性，但長期數(shù)據(jù)顯示沒有明顯影響，人體會(huì)對(duì)這一作用產(chǎn)生耐受，或這種不良影響會(huì)被咖啡中其他成分對(duì)血糖代謝的長期有益作用而抵消。在隊(duì)列研究中，咖啡攝入還與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

　　3。 致癌還是防癌?

　　咖啡能不能防癌也是熱議話題之一。許多前瞻性隊(duì)列研究的結(jié)果帶來了有力的證據(jù)，表明咖啡(因)的攝入與癌癥發(fā)病或死亡風(fēng)險(xiǎn)增加無關(guān)。在黑色素瘤、其他皮膚癌、乳腺癌、前列腺癌、子宮內(nèi)膜癌、肝細(xì)胞癌和膽囊癌中，咖啡(因)攝入還與風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

　　4。 對(duì)肝病、結(jié)石和帕金森病的潛在益處

　　同樣是通過競爭性結(jié)合腺苷受體，咖啡因有助于預(yù)防肝纖維化和肝硬化，因?yàn)橄佘湛梢源龠M(jìn)組織重塑。咖啡多酚還可以通過改善脂肪穩(wěn)態(tài)和減少氧化應(yīng)激，來預(yù)防肝脂肪變性和纖維化。

　　研究還顯示，咖啡的攝入與膽結(jié)石和腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。在美國，歐洲和亞洲進(jìn)行的前瞻性隊(duì)列研究表明，咖啡因攝入量與帕金森病風(fēng)險(xiǎn)降低顯著相關(guān);動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也觀察到了一致的結(jié)果。

　　5。 能延年益壽嗎?

　　全球多地以及針對(duì)歐洲人口、非裔美國人和亞裔人群的研究顯示，每天喝2-5標(biāo)準(zhǔn)杯咖啡與降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。在排除健康狀況異常人群后，結(jié)論仍然一致，這一結(jié)果也沒有受到咖啡因代謝快慢的影響。

　　咖啡因?qū)υ衅诘奶厥庥绊?/p>

　　咖啡因容易通過胎盤，并且孕期咖啡因代謝減緩會(huì)導(dǎo)致血液中咖啡因水平升高。咖啡因可能會(huì)通過增加孕婦和胎兒的兒茶酚胺水平而引起胎盤血管收縮和缺氧。

　　前瞻性研究中，較高的咖啡因攝入量與較低的出生體重和較高的妊娠流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。其中，研究顯示，咖啡因攝入越多，低出生體重風(fēng)險(xiǎn)越明顯，且沒有明確安全閾值，尤其是在喝茶的人群中，但在一項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)中，孕晚期適度減少咖啡因攝入量未明顯影響胎兒出生體重;而低劑量咖啡因與流產(chǎn)的關(guān)聯(lián)并不顯著。

　　綜述指出，盡管咖啡因是否對(duì)胎兒健康有不利影響尚無定論，但謹(jǐn)慎起見建議將孕期咖啡因的攝入量限制在每天200mg以內(nèi)。

　　小結(jié)

　　關(guān)于咖啡因和慢病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)，我們需注意到現(xiàn)有證據(jù)的局限性。比如大多證據(jù)來源于流行病學(xué)研究，難以等同于因果關(guān)系。流行病學(xué)研究很難完全排除混雜因素的影響，受到自我報(bào)告和咖啡制作方法的影響，咖啡因攝入量評(píng)估也沒那么統(tǒng)一和精準(zhǔn)。而如要證明確切的因果關(guān)系，長期隨機(jī)試驗(yàn)通常并不現(xiàn)實(shí)，短期試驗(yàn)觀察到的急性作用又不能反映咖啡的長期作用。

　　另一方面，除了咖啡因，咖啡中還包含數(shù)百種其他可能參與生理作用的化學(xué)物質(zhì)，包括多酚、生物堿、黑色素、鎂、鉀和維生素B3(煙酸)等，這些物質(zhì)可能也具有減少氧化應(yīng)激、改善腸道健康和血糖、血脂代謝的作用。未來，更進(jìn)一步了解這些非咖啡因成分的健康影響也將很有意思。

　　在論文最后，作者團(tuán)隊(duì)提醒，盡管有潛在健康益處，但當(dāng)前證據(jù)不足以推薦通過咖啡因或咖啡來預(yù)防疾病。不過，對(duì)于非孕期、哺乳期且沒有特殊健康問題的人群來說，適量飲用咖啡因飲料，如咖啡和茶，可以成為健康生活方式的一部分。